Makan kurang lengkap bila tak ada tahu atau tempe. Kedua olahan kacang kedelai ini termasuk bahan makanan yang hampir selalu ada dalam menu sehari-hari. Tak heran, keduanya memang mudah didapat, harganya terjangkau, dan rasanya enak. Namun, mana di antara tahu atau tempe yang paling bergizi? Cara tahu jawabannya dalam penjelasan di bawah ini!
Tahu atau tempe, mana yang lebih sehat?
Tahu dan tempe sama-sama berbahan dasar kedelai, tetapi cara pembuatannya berbeda. Tahu dibuat dari endapan sari kedelai yang digumpalkan sehingga teksturnya lembut dan tinggi protein nabati.
Tempe dibuat dari kedelai utuh yang difermentasi dengan jamur Rhizopus sehingga lebih padat, berserat, mudah dicerna, dan mengandung probiotik serta serat lebih banyak dibanding tahu.
Secara umum, tempe dianggap lebih bergizi dan menyehatkan karena kandungan gizinya lebih banyak.
Meskipun sama-sama berbahan dasar kacang kedelai, ternyata tahu dan tempe memiliki perbedaan dari segi pengolahan hingga manfaatnya untuk kesehatan.
Untuk mengetahui lebih jauh mana yang lebih menyehatkan, simak ulasan berikut ini!
1. Dari kandungan gizinya
Anda bisa mengetahui yang lebih bergizi antara kedua olahan kedelai ini dengan melihat kandungan gizinya.
Mengutip dari situs Food Data Central dari US Department of Agriculture, berikut ini daftar kandungan zat gizi yang terdapat pada 100 gram tempe dan tahu.
Tempe
- Energi: 167 kkal.
- Protein: 19 gram (g).
- Karbohidrat: 11,9 g.
- Serat: 8,3 g.
- Kalsium: 71 miligram (mg).
- Zat besi: 2,14 mg.
- Kalium: 333 mg.
Tahu
- Energi: 94 kkal.
- Protein: 9,4 gram (g)
- Karbohidrat: 2,35 g.
- Serat: 2,4 g.
- Kalsium: 176 miligram (mg).
- Zat besi: 1,69 mg.
- Kalium: 147 mg.
Dari daftar jumlah zat gizi tersebut, terlihat bahwa tempe memiliki kandungan sarat gizi daripada tahu.
2. Dari proses pengolahannya
Meski sama-sama terbuat dari kacang kedelai, proses produksi tahu atau tempe memberikan hasil akhir yang berbeda dalam hal kandungan gizi.
Pada dasarnya, kacang kedelai memiliki senyawa antinutrien, yaitu asam fitat, yang dapat menghambat penyerapan zat gizi tertentu dalam tubuh.
Senyawa ini tidak dapat dihilangkan melalui proses koagulasi (pemadatan) seperti dalam proses pembuatan tahu.
Setelah proses penyaringan untuk mendapat ampas kedelai, tahu yang masih dalam bentuk bubur akan dipadatkan dengan penambahan kalsium sulfat.
Nah, tempe dibuat melalui fermentasi dengan bantuan jamur Rhizopus oligosporus, bukan dipadatkan.
Perlu Anda ketahui
Meski sama-sama melewati proses pemanasan, tempe lebih kaya kandungan probiotik daripada tahu karena melalui proses fermentasi.
3. Dari manfaatnya
Baik tahu maupun tempe sama-samai mengandung senyawa isoflavon.
Isoflavon sendiri memiliki berbagai manfaat kesehatan, salah satunya untuk menangkal kanker.
Dalam hal ini, tempe memiliki kandungan isoflavon yang lebih tinggi.
Meski fermentasi dapat menurunkan kandungan isoflavon pada tempe, penyerapan senyawa ini pada tempe umumnya masih lebih tinggi dibandingkan tahu.
Isoflavon yang terkandung pada tahu berkisar antara 4 – 67 mg/100 gram. Sementara itu, pada tempe sebesar 103 mg/100 gram.
Tak hanya itu, menurut jurnal Frontiers In Aging Neuroscience (2022), tempe dikenal mengandung probiotik yang baik untuk kesehatan pencernaan.
Selain itu, kandungan serat yang lebih tinggi pada tempe membuat tempe ini lebih unggul daripada tahu dalam hal memelihara kesehatan saluran cerna.
Meski begitu, Anda bisa menyesuaikan pilihan antara dua makanan ini sesuai dengan kebutuhan.
Bila sedang mencoba menurunkan berat badan atau membatasi asupan kalori, tahu bisa jadi pilihan yang lebih baik karena mengandung kalori yang lebih rendah.
4. Dari cara konsumsinya
Untuk menentukan mana yang lebih baik antara olahan kedelai ini, Anda juga perlu memperhatikan cara mengonsumsinya.
Tempe merupakan sumber protein nabati yang memang lebih padat gizi daripada tahu.
Akan tetapi, lebih rendahnya nilai kalori dan kandungan zat gizi pada tahu juga membuatnya lebih unggul.
Anda bisa makan tahu lebih banyak untuk mendapatkan nilai gizi yang sama besarnya dengan mengonsumsi tempe.
Perlu diingat, nilai gizi yang terkandung dalam kedua bahan makanan ini mungkin berbeda-beda tergantung jenis, proses pembuatan, dan cara memasaknya.
Bila Anda memasak tempe dengan cara digoreng dan menambahkan banyak garam, tetap saja makanan sehat ini berisiko menyebabkan hipertensi atau kolesterol tinggi.
Mengetahui mana di antara kedua olahan kedelai yang lebih baik, bukan berarti Anda disarankan makan tempe saja.
Mengonsumsi makanan yang bervariasi, seperti bersumber pada protein nabati dan protein hewani akan lebih efektif membantu Anda memenuhi kebutuhan nutrisi harian.
Satu yang terpenting, pastikan Anda mengolah kedua makanan ini dengan cara yang sehat.
Ringkasan
- Tahu dan tempe sama-sama berbahan dasar kedelai, tapi keduanya berbeda dari segi proses pembuatan, kandungan gizi, dan manfaat.
- Tahu dibuat dari sari kedelai yang dipadatkan, teksturnya lembut, rendah kalori, dan lebih tinggi kalsium.
- Tempe melalui fermentasi sehingga lebih padat, tinggi protein, serat, probiotik, dan isoflavon yang baik untuk pencernaan serta kesehatan tubuh.
- Secara umum, tempe dianggap lebih bergizi. Sementara itu, tahu bisa jadi pilihan bagi yang ingin membatasi kalori. Keduanya tetap sehat dikonsumsi asal diolah dengan cara yang tepat.
[embed-health-tool-bmi]
